2013/05/28

Citromos - mentás spárga saláta

Salátának, ebédre, vacsorára... A spárgának minimális a szénhidrát tartalma, ezért cukorbeteg diéta esetén nagyon - nagyon sokat együk belőle, főleg, hogy ennek is most van szezonja...

A spárga jól emészthető rostokat tartalmaz. Tele A, B, C és E vitaminnal. Értékes aminosavat is tartalmaz, kalóriában pedig igen szegény. Miután a hajtások nagy része, 90 százaléka víz, így 100 g-ban összesen 20 g kalória van. Kifejezetten kevés benne a természetes cukor, mindösszesen 2 g ch. Tartalmaz még kalciumot, foszfort, nátriumot, vasat, sok káliumot és a nyomelemek közül ónt, szilíciumot, molibdént. Ráadásul a zöld spárga klorofillban is gazdag, tele C vitaminnal.  (link)

Hozzávalók: 
  • egy nagy marék mentalevél (a "kertemből" :))
  • 1 db nagyobb citrom leve és héja
  • 1 csomag zöld spárga
  • só, bors, szerecsendió
  • szezámmagolaj és foghagymás- citromos lenmagolaj / olíva olaj is tökéletes
  • mozzarella (opcionális) 
  • tökmag (opcionális)

Elkészítés: 
  1. A spárgát előkészítem. Alaposan megmosom, pucolni a zöld spárgát nem kell, egyedül a fehér szárát tördelem csak le. Azt is kézzel, sokkal jobban törik. Ezt követően a spárgaszárakat elhelyezem egy viszonylag széles tepsibe, tulajdonképpen elterítem őket egymás mellé. Megsózom, megborsozom, mivel imádom a szerecsendiót, azt is reszelek rá; majd jön a citrom héja. Egy egész citrom héját ráreszelem. Mikor először csináltam picit óvatosan bántam a citrommal (vigyázat, hogy biocitrom legyen!), de utólag rájöttem, hogy mennyire mennyei íze lesz tőle. Amikor ezzel megvagyok, meglocsolom az egymás mellé helyezett spárgaszárakat óvatosan csak egy pici citromos olajjal, amibe előzőleg belevágtam egy kevés mentalevelet és az egészet sütőben teszem. 15-20 percig sütöm (180 fok)
  2. Tulajdonképpen el is készültünk a salátánkkal. Ha szereted, lehet bele kevés sajtot (mozzarellát vagy mentát) morzsolni, valamint helyben pirított tökmagot (imádom!:)) végül pedig még kevés mentalevekkel megszórom és tálalás előtt összeforgatom. 
Szénhidrát tartalma minimális, cukorbetegek bátran fogyaszthatják! 



Epres - quinoa kása

Reggelire... ! Ugyanis a quinoa nem csak köretként állja meg a helyét, hanem reggelire is kiváló bármilyen gyümölccsel, fahéjjal, vaníliával, magvakkal, nagyon sokféleképpen el lehet készíteni. Mivel most eper szezon van és rengeteget hoztam otthonról, így a mai reggeli egy eperrel dúsított quinoa kása lett! :) 

A quinoa egy gabona fajta, olyan apró, mint egy mag, mégis a spenótok családjába tartozik, magas a fehérje tartalma, tartalmaz B, E vitamint, magnéziumot, cinket, magas a vas tartalma is. Lassan szívódik és gluténmentes is egyben. 

Hozzávalók (1 főre):
  • 20 g quinoa (gluténmentes gabona)  ~ 14 g ch
  • 1 dl mandulatej (~ 5 g ch)
  • 2 ek fahéj
  • 15 g eper ~ 1 g ch
  • 1 ek mogyoró durvára vágva ~ 3-4 g ch
  • 1 ek lenmag (felhasználáskor porrá őrölve) vagy chiamag (kicsit drágább, de nem kell őrölni, lényegesen magasabb omega 3 zsírsav)

Elkészítése:
  1. Quinoát megmossuk, majd dupla mennyiségű vízzel feltesszük főni. Kb. 15 perc alatt megpuhul és fel is szívja az összes nedvességet. Ha nem, akkor egyszerűen lecsöpögtetjük és leszűrjük. (maradjon még meleg)
  2. Zsiradék nélkül megpirítjuk a mogyorószemeket, majd durvára vágjuk
  3. Majdnem készen is vagyunk, ugyanis a még meleg lecsepegtetett quinoát egy mélyebb tányér aljára rendezem, majd mehet bele a fahéj, kockára vágott eper, megszórjuk őrült lenmaggal és durvára vágott mogyoróval
  4. Az egészet felöntjük kevés növényi tejjel és máris fogyaszthatjuk :) 
  5. Cukorbetegek tehetnek bele xilitet vagy steviát (összeturmixoltam a tejjel és úgy öntöttem a kása tetejére) 
Kb. 25 g ch / adag! 

Nem csalás, a képen még az eper mellé került kevés ananász is... :))))