2012/07/14

Omlett sütőben / frittata

A fő alapanyag a tojás lesz és sok zöldség, amit kedvünkre variálhatunk. A tojásban nincs szénhidrát, viszont annál több vitamin, pl: vas, szelén, foszfor, cink, magnézium. Ha pedig csak a fehérjét adjuk hozzá akkor a koleszterin szintünket is megtámogatjuk egy picit :)

Akkor íme, egy kis túlzással az olasz frittata (most liszt nélkül):

Hozzávalók:
  • 5-6 db tojásfehérje (ha laktató reggelit szeretnénk, és párunk is eszik belőle aki nem diétázik, akkor mehet bele az egész)
  • 10 dkg pulykamell sonka (írhatnám, hogy lehet virsli is, de ilyet ide nem írhatok le! :))
  • 1 dl tej/tejföl (tejtől függ, de lehet benne max. 4-5 g Ch)
  • 1 db nagy paradicsom vagy aszalt paradicsom (mivel a paradicsom levet enged jobb az aszalt)
  • 2 db kisebb uborka
  • kevés lila hagyma vagy újhagyma
  • 10 dkg füstölt sajt
  • só, bors, kakukkfű, olíva olaj/kókuszzsír
  • 1-2 ek tk liszt (én nem tettem bele, ezért picit lágyabb lett) 

Első lépésként olajban vagy kókuszzsírban picit megpirítom a füstölt pulykamell sonka szeleteket, de lehet csinálni bármilyen sonkából. (módjával és nem nagyon érdemes bio-t venni, mert mit tudjuk valahogy azt is össze kellett "tapasztani", hogy megfelelő rúd formája legyen, amit aztán vékonyra szeletelnek... ) Tojásokat felverem és fűszerezem sóval, borssal, ha szükséges vegyítem pici tejjel vagy tejföllel. A zöldségeket megmosom és nagyobb karikákra vágom, majd jöhet az elrendezés. Egy kibélelt kb. 25*15 cm tálban egymásra rétegzem a hozzávalókat: először a pirított sonka, majd jöhetnek a zöldségek, a paradicsomot a végére hagyom, végül az egészre ráöntöm a felvert, megfűszerezett tojásokat, a tetejét pedig megszórom reszelt füstölt sajttal. Ha keményebb állagot szeretnénk a végén, akkor mehet bele a liszt  - felvert tojásokkal összekeverve - amitől igazán vágható lesz majd a végén.

A tetejére jön a frissen szedett apróra vágott kakukkfű és mehet a sütőbe. 200 fokon kb. 20 perc alatt megsül.

Az egészben alig van szénhidrát, amit a tejföl és a liszt ad, ha teszünk bele. Egyébként a fenti zöldségek minimális mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot. A tojásnál érdemes megjegyezni, hogy magas koleszterinszinttel óvatosan, max heti 2 db-ot lehet fogyasztani. Hogy teljes legyen a reggeli, tk lisztből készült kenyeret lehet hozzá enni, sűrűségétől függően 1 vagy 2 db-ot. 

... és ta - daaam, ilyen lett! Sütő előtt és után: